サブフォーの難易度と練習方法

サブフォー 練習

サブフォーの難易度と練習方法について。
現在、サフフォー(サブ4)ランナーですが、ランナー歴は3年め。
今年に入って2,3,4月のレースでいずれもサブフォー(サブ4)を達成しています。

といってもギリギリばかりですが・・・(汗)
昨年までフルマラソン4時間ちょっとだったのになぜサブフォー(サブ4)をクリアできるようになったのか?

サブフォーランナーって男性で3割、女性で1割だとか。
これだけ見ると、ハードル(難易度)は高いと感じてしまいますね。

しかし、クリアできていない男性の7割でどれだけの意識をもって取り組んでいるかによっても違っているようですね。

フルマラソンでも完走が目標というランナーもいれば、5時間以内(サブ5)ってランナーも。
そう考えると、ちょっと精神的に楽じゃないかと。。。

サブフォーをクリアするためには3ヶ月前からのメニューでトレーニングを行う。
決して、クリアできないことはないと思います。

そのメニューをしっかりこなしているか。
今日は暑いから。。。
今日は雨が降っているから・・・
昨日、飲み過ぎたから。。。

こんな言い訳を自分の中で作っているとクリアは難しくなりますね。

サブフォーのクリアってちょっとだけ頑張る(精神論)的な部分もあると思います。

平均ペースで言えばキロ5分41秒で42.195キロを走れる。
よく練習で言われるのが、キロ5分30秒で30キロまで走れるかどうか?

そのために、ペース走やインターバル走などで足腰と肺を鍛えることは必要ですね。

同時にGPSウォッチは必携ですね。
キロごとのラップタイプ(中には5キロごとでもいいと言われるコーチもいます)を確認しつつ走る習慣をつけることですね。


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最近のGPSウォッチは、ラップタイムだけでなく、心拍数も確認できるので、レースでは非常に有効に活用できます。

そして、レース中の補食や水分補給。
飲まず食わずで完走できません。
はじめて、走ったマラソンで水だけで走ったら、両足をつった経験があります。(・・;)
水だでけでなく、スポーツドリンクも必要なんですね。

どのタイミングで、どの補食をし、水分補給するか。

こんなことも、サブフォーのためには、必要な要素になると思いますので、日々のトレーニング+当日の戦略も大きなポイントになります。

ちなみに、練習としての月間走行距離は120キロ程度です。
週3回でインターバル走10キロとジョグを10キロ×2。
これが、1週間の練習です。

サブフォーの難易度って簡単に思えれば、あとは練習だけかも。


応援おねがいします。


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